Крупа булгур — белые или красные, твёрдые или мягкие ядра из цельной пшеницы, которые вымочили, проварили, высушили, затем удалили 5% отрубей и раздробили оставшиеся ядра на мелкие кусочки. В результате получается обработанная паром раздробленная пшеница. Обычно изготавливается из твёрдых сортов пшеницы (Triticum durum).
Ядра могут продаваться как плов или «табули» (также произносится как «табулех») и может называться «пшеница табули». В магазинах его можно найти в отделе макарон, риса или горячего зернового хлеба, а также в специальном проходе для продуктов питания.
Крупу можно использовать как основное блюдо или гарнир с приправами, овощами, орехами или небольшим количеством мяса или рыбы. Её можно также добавлять в вафли, блины, кексы, салаты или хлебобулочные изделия для орехового вкуса без жира.
История булгурской пшеницы
На протяжении веков булгур был распространённым ингредиентом на Ближнем Востоке, например, в армянской, сирийской, израильской, палестинской, ливанской и турецкой кухнях. Кроме того, он используется во многих средиземноморских блюдах вместо кус-куса или риса благодаря одинаковым размерам и текстуре.
Крупа булгур была популярным блюдом во всех областях Османской империи и в районах, охватывающих древнюю Грецию и Ближний Восток. В Саудовской Аравии, где она известна как Неджд и Аль-Хаса, её использовали для приготовления древнего рецепта под названием жариш, который едят до сих пор.
Точно так же в Турции крупа булгур была основным ингредиентом более тысячи лет. Она обычно используется для плова, супов и в гарнирах с доступными фруктами и овощами. Её подают с мясными блюдами вместо хлеба, риса или других зёрен. Пшеница обеспечивала индийцев питательными веществами в течение многих лет, так как это — основной компонент многих их сладких и вкусных рецептов.
Согласно историческим данным, арабские, израильские, египетские и римские цивилизации были знакомы с высушенной варёной пшеницей уже в 1 000 г. до н.э. Свидетельства показывают, что китайцы ели её ещё в 2 800 году до н.э. Римское слово для обозначения булгура — это злаки (лат. Цереалис, cerealis), в честь Цереры, богини жатвы. Израильтяне называли его «даган», что означает «разрывающиеся ядра зерна», а другие жители Среднего Востока — арисах. В любом случае продукт был краеугольным камнем их рациона.
Маловероятно, что Вы столкнетесь с булгурской пшеницей за пределами кухни или национальных границ Ближнего Востока, Индии или Европы, но эти высушенные дроблёные зёрна находят много кулинарных применений в этих областях. Это, на самом деле, смесь из лущёных ядер разных местных сортов пшеницы. Продукт очень популярен в гарнирах и его очень быстро готовить, что делает его удобным и универсальным.
Хотя в мире существует много разновидностей злаков, многие из них делают из рафинированной пшеницы. Они хороши для здоровья, но не сравнимы с сырой, насыщенной питательными веществами природой булгурской пшеницы. Этот сорт предлагает более высокую концентрацию и более широкое разнообразие минералов, витаминов, антиоксидантов и волокон, чем очищенные зёрна, что делает его ещё более полезным для здоровья. Некоторые из ключевых его компонентов включают высокие уровни железа, магния, калия, цинка, ниацина, меди, фосфора, марганца, клетчатки и диетического белка. В нём также очень мало калорий и жиров, что важно для людей, соблюдающих диету. Объединённые в организме, все эти ценные элементы улучшают самочувствие.
Пищевая ценность булгурской пшеницы
Цельным зёрнам свойственен богатый питательный профиль, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.
- Высокое содержание клетчатки: Две чашки приготовленного бульгура содержат более 10 г клетчатки. Диетическое волокно приносит много преимуществ организму.
- Макронутриенты: углеводы, жиры и белки — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией и поддерживают функции мозга. Булгур богат медленно усваиваемыми, сложными углеводами. Он содержит огромное количество белка и очень мало жира.
- Калий — минерал, способствующий работе сердца, укрепляет кости и помогает при сокращениях мышц. Одна чашка содержит 124 мг калия.
- Железо в основном содержится в мясе животных, но в бульгуре его также большое количество.
- Цинк — важный минерал, который помогает в синтезе белка, повышении иммунитета и делении клеток. Цельные зёрна содержат огромное количество этого элемента. В одной чашке булгура его чуть более 1 мг.
- Ниацин или витамин B3 способствует расщеплению белков и жиров на энергию; он также важен для производства половых гормонов. Одна чашка зерна содержит чуть более 1 мг элемента.
Крупа булгур — польза для здоровья
Противовоспалительные эффекты: регулярное употребление муки из булгура помогает облегчить хроническое воспаление, защищая от многих заболеваний. У людей, потреблявших большое количество бетаина, обычно содержащегося в цельной пшеничной муке, уменьшилась концентрация гомоцистеина. Это одна из причин хронического воспаления, связанного с диабетом, остеопорозом, заболеваниями сердца и болезнью Альцгеймера.
Сниженный риск сахарного диабета 2 типа: крупа булгур — богатый источник минерального магния. Он действует как кофактор для 300 ферментов, которые участвуют в использовании глюкозы и производстве инсулина. Цельные зёрна также богаты кальцием и другими полезными для здоровья питательными веществами, которые снижают риск диабета. Будучи низко-гликемическим продуктом, он также чрезвычайно эффективен для лечения диабета.
Чтобы пшеница переварилась кишечнике, требуется время, что приводит к медленному и последовательному высвобождению глюкозы. Это пресекает внезапные скачки или падения уровня сахара в крови, что чрезвычайно вредно для людей, страдающих диабетом.
Сниженный риск метаболического синдрома: рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука и продукты из этих углеводов, связаны с увеличением веса и повышенным риском метаболического синдрома, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2-го типа.
Потребление большего количества целых зёрен защищает организм от особенностей этого синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов. Увеличение потребления булгура снижает риск как резистентности к инсулину, так и метаболического синдрома.
Снимает запоры и очищает пищеварительный тракт: бульгур — не что иное, как пшеничные отруби, и он работает как удивительное слабительное. Он вымывает отходы и токсины из пищеварительного тракта и устраняет запоры и риск развития геморроя. Богатая клетчаткой диета также помогает облегчить симптомы дивертикулярных заболеваний, включающих тошноту, боль и вздутие живота также скопление газов.
Против онкологических заболеваний: нерастворимое волокно буглурской пшеницы помогает защитить от рака. В известном клиническом исследовании, опубликованном в «Международном журнале эпидемиологии» в 2008 г., исследователи обнаружили, что у женщин в пременопаузе, которые употребляли богатые клетчаткой продукты, было меньше вероятности развития рака молочной железы. Две чашки приготовленного зерна содержат 9,18 г диетического волокна или 33,6% рекомендуемой дневной нормы.
Хороший источник минералов: одна чашка — это 2,11 мг или 55,5% дневной нормы марганца. Медицинская организация Университета Мэриленд предполагает, что этот микроэлемент, обнаруженный в некоторых внутренних органах и костях, необходим для нормального функционирования нервной системы и мозга. Он также участвует в формировании соединительных тканей и правильном свёртывании крови в сердце. Одна чашка приготовленной пшеницы обеспечивает 48,24 мг или 15,6% от массы магния, что помогает регулировать уровень кальция в организме.
Снижает риск высокого кровяного давления: продукты из цельного зерна, такие как крупа булгур и овёс, помогают снизить риск высокого кровяного давления. По словам исследователей Американской кардиологической ассоциации, у пожилых людей, долго употребляющих раздробленные зёрна, более низкое систолическое артериальное давление, а также сниженный риск развития высокого кровяного давления.
Помогает уменьшить вес: это здоровая диетическая пища для эффективного снижения веса. Благодаря высокой концентрации клетчатки и белка Вы чувствуете сытость от меньшего количества калорий. 1/3-чашка порции приготовленного продукта обеспечивает 2,7 г клетчатки и 5,2 г белка.
Защита от астмы у детей: увеличение потребления цельных зёрен снижает риск развития заболевания почти на 50%. Антиоксиданты, найденные в булгуре — особенно витамины C и E — защищают дыхательные пути и уменьшают хрипы и сужение дыхательных путей. Вероятность развития астмы при бронхиальной гиперреактивности также значительно снижается.
Способы хранения и включения в ежедневный рацион
Добавляйте сырое зерно в тушёное мясо, суп или чили и варите, пока оно не станет мягким. Используйте его как гарнир или хлебный злак, так же, как использовали бы овёс и коричневый рис. Приготовьте его с курицей добавьте любую комбинацию из Ваших любимых ингредиентов для салата. Зерно хорошо сочетается с разными овощами. Тушёное мясо или суп с булгуром — одна из самых полезных идей завтрака для снижения веса.
