Эксклюзивно:

Еда как удовольствие: философия размеренного подхода в средиземноморской диете

Средиземноморская диета — это не просто список продуктов или...

Хрустящий азиатский салат с лапшой Рамен и оливковым маслом

Готовы попробовать что-то новое? Этот хрустящий азиатский салат с...

Итальянское оливковое масло в эпоху перемен: вызовы, решения и будущее “зеленого золота”

В Италии производство оливкового масла столкнулось с серьезными вызовами:...

Крупа булгур — чем она примечательна?

Булгур – это древнее и питательное зерновое, которое популярно в кулинарии многих стран мира.

Крупа булгур — белые или красные, твёрдые или мягкие ядра из цельной пшеницы, которые вымочили, проварили, высушили, затем удалили 5% отрубей и раздробили оставшиеся ядра на мелкие кусочки. В результате получается обработанная паром раздробленная пшеница. Обычно изготавливается из твёрдых сортов пшеницы (Triticum durum).

Ядра могут продаваться как плов или «табули» (также произносится как «табулех») и может называться «пшеница табули». В магазинах его можно найти в отделе макарон, риса или горячего зернового хлеба, а также в специальном проходе для продуктов питания.

Крупу можно использовать как основное блюдо или гарнир с приправами, овощами, орехами или небольшим количеством мяса или рыбы. Её можно также добавлять в вафли, блины, кексы, салаты или хлебобулочные изделия для орехового вкуса без жира.

История булгурской пшеницы

На протяжении веков булгур был распространённым ингредиентом на Ближнем Востоке, например, в армянской, сирийской, израильской, палестинской, ливанской и турецкой кухнях. Кроме того, он используется во многих средиземноморских блюдах вместо кус-куса или риса благодаря одинаковым размерам и текстуре.

Крупа булгур была популярным блюдом во всех областях Османской империи и в районах, охватывающих древнюю Грецию и Ближний Восток. В Саудовской Аравии, где она известна как Неджд и Аль-Хаса, её использовали для приготовления древнего рецепта под названием жариш, который едят до сих пор.

Точно так же в Турции крупа булгур была основным ингредиентом более тысячи лет. Она обычно используется для плова, супов и в гарнирах с доступными фруктами и овощами. Её подают с мясными блюдами вместо хлеба, риса или других зёрен. Пшеница обеспечивала индийцев питательными веществами в течение многих лет, так как это — основной компонент многих их сладких и вкусных рецептов.

Булгур в чаше на столе

Согласно историческим данным, арабские, израильские, египетские и римские цивилизации были знакомы с высушенной варёной пшеницей уже в 1 000 г. до н.э. Свидетельства показывают, что китайцы ели её ещё в 2 800 году до н.э. Римское слово для обозначения булгура — это злаки (лат. Цереалис, cerealis), в честь Цереры, богини жатвы. Израильтяне называли его «даган», что означает «разрывающиеся ядра зерна», а другие жители Среднего Востока — арисах. В любом случае продукт был краеугольным камнем их рациона.

Маловероятно, что Вы столкнетесь с булгурской пшеницей за пределами кухни или национальных границ Ближнего Востока, Индии или Европы, но эти высушенные дроблёные зёрна находят много кулинарных применений в этих областях. Это, на самом деле, смесь из лущёных ядер разных местных сортов пшеницы. Продукт очень популярен в гарнирах и его очень быстро готовить, что делает его удобным и универсальным.

Хотя в мире существует много разновидностей злаков, многие из них делают из рафинированной пшеницы. Они хороши для здоровья, но не сравнимы с сырой, насыщенной питательными веществами природой булгурской пшеницы. Этот сорт предлагает более высокую концентрацию и более широкое разнообразие минералов, витаминов, антиоксидантов и волокон, чем очищенные зёрна, что делает его ещё более полезным для здоровья.

Некоторые из ключевых его компонентов включают высокие уровни железа, магния, калия, цинка, ниацина, меди, фосфора, марганца, клетчатки и диетического белка. В нём также очень мало калорий и жиров, что важно для людей, соблюдающих диету. Объединённые в организме, все эти ценные элементы улучшают самочувствие.

Пищевая ценность булгура

Цельным зёрнам свойственен богатый питательный профиль, что делает их отличным дополнением к здоровой диете.

Созревание колосьев с булгуром
  • Высокое содержание клетчатки: Две чашки приготовленного бульгура содержат более 10 г клетчатки. Диетическое волокно приносит много преимуществ организму.
  • Макронутриенты: углеводы, жиры и белки — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией и поддерживают функции мозга. Булгур богат медленно усваиваемыми, сложными углеводами. Он содержит огромное количество белка и очень мало жира.
  • Калий — минерал, способствующий работе сердца, укрепляет кости и помогает при сокращениях мышц. Одна чашка содержит 124 мг калия.
  • Железо в основном содержится в мясе животных, но в бульгуре его также большое количество.
  • Цинк — важный минерал, который помогает в синтезе белка, повышении иммунитета и делении клеток. Цельные зёрна содержат огромное количество этого элемента. В одной чашке булгура его чуть более 1 мг.
  • Ниацин или витамин B3 способствует расщеплению белков и жиров на энергию; он также важен для производства половых гормонов. Одна чашка зерна содержит чуть более 1 мг элемента.

Крупа булгур — польза для здоровья

Противовоспалительные эффекты: регулярное употребление муки из булгура помогает облегчить хроническое воспаление, защищая от многих заболеваний.

Булгур в горшочке

У людей, потреблявших большое количество бетаина, обычно содержащегося в цельной пшеничной муке, уменьшилась концентрация гомоцистеина. Это одна из причин хронического воспаления, связанного с диабетом, остеопорозом, заболеваниями сердца и болезнью Альцгеймера.

Сниженный риск сахарного диабета 2 типа: крупа булгур — богатый источник минерального магния. Он действует как кофактор для 300 ферментов, которые участвуют в использовании глюкозы и производстве инсулина. Цельные зёрна также богаты кальцием и другими полезными для здоровья питательными веществами, которые снижают риск диабета. Будучи низко-гликемическим продуктом, он также чрезвычайно эффективен для лечения диабета.

Чтобы пшеница переварилась кишечнике, требуется время, что приводит к медленному и последовательному высвобождению глюкозы. Это пресекает внезапные скачки или падения уровня сахара в крови, что чрезвычайно вредно для людей, страдающих диабетом.

Сниженный риск метаболического синдрома: рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука и продукты из этих углеводов, связаны с увеличением веса и повышенным риском метаболического синдрома, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2-го типа.

Потребление большего количества целых зёрен защищает организм от особенностей этого синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов. Увеличение потребления булгура снижает риск как резистентности к инсулину, так и метаболического синдрома.

Снимает запоры и очищает пищеварительный тракт: бульгур — не что иное, как пшеничные отруби, и он работает как удивительное слабительное. Он вымывает отходы и токсины из пищеварительного тракта и устраняет запоры и риск развития геморроя. Богатая клетчаткой диета также помогает облегчить симптомы дивертикулярных заболеваний, включающих тошноту, боль и вздутие живота также скопление газов.

Против онкологических заболеваний: нерастворимое волокно буглурской пшеницы помогает защитить от рака. В известном клиническом исследовании, опубликованном в «Международном журнале эпидемиологии» в 2008 г., исследователи обнаружили, что у женщин в пременопаузе, которые употребляли богатые клетчаткой продукты, было меньше вероятности развития рака молочной железы. Две чашки приготовленного зерна содержат 9,18 г диетического волокна или 33,6% рекомендуемой дневной нормы.

Приготовленное блюдо из булгура на тарелке

Хороший источник минералов: одна чашка — это 2,11 мг или 55,5% дневной нормы марганца. Медицинская организация Университета Мэриленд предполагает, что этот микроэлемент, обнаруженный в некоторых внутренних органах и костях, необходим для нормального функционирования нервной системы и мозга. Он также участвует в формировании соединительных тканей и правильном свёртывании крови в сердце. Одна чашка приготовленной пшеницы обеспечивает 48,24 мг или 15,6% от массы магния, что помогает регулировать уровень кальция в организме.

Снижает риск высокого кровяного давления: продукты из цельного зерна, такие как крупа булгур и овёс, помогают снизить риск высокого кровяного давления. По словам исследователей Американской кардиологической ассоциации, у пожилых людей, долго употребляющих раздробленные зёрна, более низкое систолическое артериальное давление, а также сниженный риск развития высокого кровяного давления.

Помогает уменьшить вес: это здоровая диетическая пища для эффективного снижения веса. Благодаря высокой концентрации клетчатки и белка Вы чувствуете сытость от меньшего количества калорий. 1/3-чашка порции приготовленного продукта обеспечивает 2,7 г клетчатки и 5,2 г белка.

Защита от астмы у детей: увеличение потребления цельных зёрен снижает риск развития заболевания почти на 50%. Антиоксиданты, найденные в булгуре — особенно витамины C и E — защищают дыхательные пути и уменьшают хрипы и сужение дыхательных путей. Вероятность развития астмы при бронхиальной гиперреактивности также значительно снижается.

Способы хранения и включения в ежедневный рацион

Добавляйте сырое зерно в тушёное мясо, суп или чили и варите, пока оно не станет мягким. Используйте его как гарнир или хлебный злак, так же, как использовали бы овёс и коричневый рис. Приготовьте его с курицей добавьте любую комбинацию из Ваших любимых ингредиентов для салата.

Блюдо из булгура

Зерно хорошо сочетается с разными овощами. Тушёное мясо или суп с булгуром — одна из самых полезных идей завтрака для снижения веса.

5 самых популярных блюд из булгура

  1. Табуле (Tabbouleh) – это традиционное блюдо арабской кухни, которое состоит из булгура, свежих трав (петрушки и мяты), помидоров, лука, оливкового масла, лимонного сока и специй. Это освежающее и ароматное блюдо, которое идеально подходит для горячих летних дней.
  2. Киббе (Kibbeh) – это популярное блюдо в арабской кухне, которое включает в себя булгур, фарш из мяса (обычно ягненка), лук, и специи. Масса оборачивается внешним слоем из булгура, создавая уникальную текстуру. Киббе можно приготовить как жаренным, так и запеченным.
  3. Плов из булгура (Bulgur pilaf) — современный взгляд на классическое блюдо. Булгур, который является предварительно приготовленной пшеницей, обладает землистым вкусом и рассыпчатой текстурой, что делает его идеальным выбором для плова. Это блюдо не только вкусное, но и невероятно питательное, богато клетчаткой и микроэлементами.
  4. Булгурные фрикадельки (Kofta). Булгур можно использовать для приготовления фрикаделек или котлет из мясного фарша, смешанного с булгуром. Это блюдо популярно в многих странах на Ближнем Востоке и Средиземноморье. Они обычно подаются с соусом и овощами.
  5. Булгурное пюре (Bulgur puree) – это аналогичное рису или картофельному пюре, но приготовленное из булгура. Оно может быть подано как гарнир к мясу, рыбе или овощам. Для его приготовления обычно используют булгур, воду или бульон, масло и специи.

Булгур – универсальный ингредиент, который можно использовать в различных кулинарных приготовлениях, начиная от салатов и заканчивая главными блюдами. Его питательность и отличный вкус делают его популярным выбором для тех, кто ценит здоровую и вкусную пищу.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал ОливаМаслина. Там вы найдете много полезного!

Лилия Любимова

Свежее

Еда как удовольствие: философия размеренного подхода в средиземноморской диете

Средиземноморская диета — это не просто список продуктов или...

Хрустящий азиатский салат с лапшой Рамен и оливковым маслом

Готовы попробовать что-то новое? Этот хрустящий азиатский салат с...

Итальянское оливковое масло в эпоху перемен: вызовы, решения и будущее “зеленого золота”

В Италии производство оливкового масла столкнулось с серьезными вызовами:...

Польза оливкового масла для здоровья: 10 доказанных фактов

Оливковое масло, особенно категории Extra Virgin, по праву считается...

Шоколадно-овсяное печенье: вкусное лакомство с пользой для здоровья

Шоколадно-овсяное печенье – это не только вкусный десерт, но...

Подписаться

spot_img

Новости

Испания отменяет налог на оливковое масло, чтобы справиться с резким ростом цен

Испания временно отменяет налог на продажу оливкового масла, чтобы...

Балансовый отчет Испании за май: высокие продажи и низкие запасы

Испания продолжает демонстрировать высокие показатели продаж оливкового масла, несмотря...

Испания снизит НДС на оливковое масло до нуля, чтобы смягчить влияние засухи на цены

Правительство Испании объявило о планах снизить ставку налога на...

Рост производства оливкового масла в Северной Италии: новые горизонты для фермеров

Итальянский институт услуг для сельскохозяйственного и продовольственного рынка (Ismea)...

Напряжение растет: турецкие производители оливкового масла в ожидании окончания экспортного запрета

В августе 2023 года турецкое правительство ввело временный запрет...
spot_imgspot_img

Еда как удовольствие: философия размеренного подхода в средиземноморской диете

Средиземноморская диета — это не просто список продуктов или строгих правил. Одним из её ключевых принципов является отношение к еде как к удовольствию. Это...

Хрустящий азиатский салат с лапшой Рамен и оливковым маслом

Готовы попробовать что-то новое? Этот хрустящий азиатский салат с лапшой Рамен сочетает в себе насыщенные азиатские ароматы и изысканность средиземноморских традиций. А оливковое масло...

Итальянское оливковое масло в эпоху перемен: вызовы, решения и будущее “зеленого золота”

В Италии производство оливкового масла столкнулось с серьезными вызовами: снижение урожайности, нестабильные рыночные условия и климатические изменения ставят под угрозу традиционную отрасль. В статье...

Польза оливкового масла для здоровья: 10 доказанных фактов

Оливковое масло, особенно категории Extra Virgin, по праву считается одним из самых ценных продуктов в рационе человека. Его используют в кулинарии, косметологии, а также...

Шоколадно-овсяное печенье: вкусное лакомство с пользой для здоровья

Шоколадно-овсяное печенье – это не только вкусный десерт, но и отличное дополнение к вашему рациону, особенно если вы хотите баловать себя и свою семью...

Роль шоколада в средиземноморской диете

Средиземноморская диета, одна из самых изученных и признанных систем питания в мире, известна своими многочисленными преимуществами для здоровья. Основные компоненты этой диеты включают оливковое...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь