Этот средиземноморский рецепт, зерновые миски с оливковым маслом, чечевицей и нутом сочетает в себе отличные вкусы и «мощный» питательный состав. Идеальная еда для будних вечеров! И я делюсь своим «планом» о том, как соорудить эти зерновые чаши!
Зерновые миски — идеальный способ превратить несколько скромных ингредиентов из кладовой в одно красочное блюдо. И благодаря разнообразию продуктов, которые Вы можете «свалить» в одну миску, это — отличный способ добавить в рацион необходимые питательные элементы!
На самом деле не существует каких-либо строгих правил, как сооружать зерновые миски. Сегодняшний рецепт — всего лишь один пример для Вас.
Чтобы «упаковать» текстуру, аромат, вкус и максимальную пользу для здоровья, я следую утерянному «детальному плану», который (ничего удивительно) берёт начало из руководству Средиземноморской диетической пирамиды.
Как соорудить зерновые миски с оливковым маслом чечевицей и нутом
Начните с выбора зерна. Я выбрала фарро, сытное средиземноморское зерно, известное ещё с давних времён, с отличной текстурой и лёгким ореховым ароматом. Фарро здесь обеспечивает объём, и это также отличный источник клетчатки и железа.
Добавьте постный белок. Принимая во внимание самое основание Средиземноморской диетической пирамиды, я выбрала бобовые — в данном случае, чечевицу и нут — для поставки растительного белка. Бобовые также богаты сложными углеводами, клетчаткой и витаминами В.
В этом рецепте средиземноморских зерновых чашек мы упаковываем в 1 стакан бобовых в миску! Знаете ли вы, что эксперты Министерства сельского хозяйства США рекомендуют добавлять в рацион полтора стакана бобовых в неделю? Это всего лишь полстакана 3 раза в неделю (это то, что специалисты в США и Канаде называют привычкой полстакана).
Добавьте овощи, фрукты и зелень. Овощи и зелень, особенно свежие травы, привносят в наши ореховые зерновые миски яркость и жизнь. Вы можете поиграть, добавляя свои любимые овощи. В данном случае я обжарила цуккини и добавила их вместе с томатами, авокадо, луком-шалот и щедрой порцией свежей петрушки.
Добавьте «ароматизаторов». В этом рецепте средиземноморских зерновых блюд много аромата происходит из простой оливковой масличной заправки с большим количеством цитрусовых, чеснока, приправ заатар и сумах. Ещё больше яркости блюду добавят оливки Каламата (или маринованные артишоки) и сыр фета!
Если Вы уже начали потихоньку отходить от праздничных выходных, эти средиземноморские зерновые миски с оливковым маслом — один из восхитительных способов, который я рассматриваю как кнопка «перезагрузка» , что позволит вернуться к своей обычной привычке здорового питания.
Время приготовления: 20 минУТ
Общее время: 20 минУТ
Кухня: Средиземноморская
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Оливковое масло Extra Virgin
- Поваренная соль
- 1 кабачок цуккини, нарезанный кружочками
- 2-3 стакана приготовленного фарро (или 1 стакан сырого фарро, приготовленного в соответствии с указаниями на упаковке)
- 2 чашки приготовленной коричневой чечевицы или консервированной чечевицы, осушить и ополоснуть (см. Примечания к инструкциям по приготовлению чечевицы, если необходимо)
- 2 стакана приготовленного нута или консервированного нута, осушить и ополоснуть
- 2 стакана порезанных пополам помидоров черри
- 2 нарезанных лука-шалота
- 2 очищенных от кожуры авокадо, удалить косточку и тонко нарезать
- 1 стакан свежей нарезанной петрушки
- Горсть маринованных оливок Каламата без косточек
- Раскрошенный сыр фета (необязательно)
ДЛЯ ЗАПРАВКИ
- 1/3 стакана оливкового масла Extra Virgin
- 2 1/2 столовой ложки свежего лимонного сока
- 1 натёртый зубчик чеснока
- 2 1/2 чайной ложки качественной дижонской горчицы
- Соль и перец
- 1 чайная ложка специи заатар
- 1/2 чайной ложки измельчённой приправы Сумах
ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Приготовьте цуккини. Нагрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на средне-высоком огне до мерцания, но следите, чтобы оно не дымилось. Добавьте нарезанные кабачки и обжарьте их с обеих сторон до готовности. Снимите кружочки цуккини с помощью лопатки со щелями и положите на бумажное полотенце, чтобы оно впитало избытки масла. Слегка посолите.
Приготовьте заправку. Добавьте ингредиенты для заправки в банку. Плотно закройте крышку и хорошо встряхните. Отложите это на время (но перед тем, как использовать, снова встряхните банку).
Соберите зерновые миски с оливковым маслом. Равномерно распределите приготовленный фарро, чечевицу и нут по четырём обеденным мискам (получится примерно по полстакана на каждую миску). Добавьте приготовленные цуккини, помидоры, лук-шалот, ломтики авокадо, петрушку и маслины Каламата. Если хотите, слегка посолите, поперчите и добавьте ещё приправы заатар. Немного побрызгайте заправкой сверху (около 2 столовых ложек на миску). Если хотите, покрошите сверху раскрошенным фета.
Подавайте при комнатной температуре или нагретым, если Вы только что сготовили фарро и бобовые. Лучше всего смешивать ингредиенты в каждой миске, чтобы придать приправам вкус. Если у вас осталось немного заправки, подайте её в маленькой плошке рядом с блюдом. Наслаждайтесь!
Заметки
Как приготовить чечевицу. Если Вы купите сушёную чечевицу оптом в Вашем продуктовом магазине, можете подготовить их в салат таким образом. Промойте чечевицу холодной водой. Положите в кастрюлю 1 стакан чечевицы и 2,5 стакана воды. Доведите до кипения, затем варите 20 минут или до готовности. Добавьте щепотку соли.
