Средиземноморская диета – это не только путь к здоровью сердца, но и эффективный способ замедлить старение мозга. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что соблюдение этой диеты может уменьшить возрастное сокращение мозга на 50% за 18 месяцев, а ключевым механизмом этого является контроль уровня сахара в крови.
Что изучалось в исследовании
Возрастная атрофия мозга, то есть уменьшение его размеров, — естественная часть старения. Однако у людей с диабетом 2 типа этот процесс ускоряется, что повышает риск когнитивных нарушений, деменции и болезни Альцгеймера. В рамках исследования DIRECT PLUS brain-MRI trial учёные изучили, как стабилизация уровня сахара в крови при помощи средиземноморской диеты может замедлить этот процесс.
В исследовании приняли участие 284 человека, средний возраст которых составил 51 год, причём 88% участников были мужчинами. У всех участников наблюдалось абдоминальное ожирение (окружность талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин) или дислипидемия (высокий уровень триглицеридов — выше 150 мг/дл, и низкий уровень холестерина ЛПВП — менее 40 мг/дл у мужчин и менее 50 мг/дл у женщин).
Участники были разделены на три группы:
- Типичное здоровое питание — рекомендации, основанные на стандартных нормах.
- Традиционная средиземноморская диета — с низким содержанием простых углеводов, высоким содержанием овощей, а также заменой красного мяса на птицу и рыбу.
- Зелёная средиземноморская диета — с ещё меньшим количеством красного мяса, обогащённая полифенолами из зелёного чая и манкая (ряски), а также дополнительным потреблением растительных продуктов.
Каждая группа также придерживалась рекомендаций по физической активности, ограничивала калорийность (1500-1800 ккал для мужчин и 1200-1400 ккал для женщин) и регулярно проходила тесты на физическое состояние и когнитивные способности. Все участники получили абонементы в спортзал и посещали 90-минутные занятия по питанию и физической активности.
Основные результаты исследования
Через 18 месяцев исследователи провели анализ данных, включая МРТ мозга, анализы крови и физические параметры. Они обнаружили:
- Снижение возраста мозга: люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты, показали значительное уменьшение возрастного сокращения мозга — до 50% за 18 месяцев.
- Контроль уровня сахара: у тех, кто стабилизировал уровень сахара в крови, мозг был заметно моложе, независимо от возраста и других факторов. Улучшение гликемического контроля сопровождалось омоложением мозга.
- Зелёная средиземноморская диета — лидер: эта группа показала наибольшее улучшение благодаря высокому содержанию полифенолов, таких как те, что содержатся в зелёном чае и манкае.
- Воспаление: снижение маркеров воспаления также коррелировало с увеличением размеров мозга. Участники, у которых уменьшился уровень воспалительных процессов, показали значительное улучшение когнитивных показателей.
Роль компонентов диеты
- Оливковое масло – основной источник полезных жиров и антиоксидантов, которые снижают воспаление и защищают клетки мозга. Регулярное его употребление ассоциируется с улучшением кровообращения и когнитивных функций.
- Грецкие орехи – богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают когнитивные функции и защищают нейроны от разрушения.
- Зелёный чай – содержит катехины – мощные антиоксиданты, которые снижают окислительный стресс и способствуют увеличению массы мозга.
- Манкай – растительный источник белка, витамина B12, железа и омега-3, который укрепляет здоровье мозга и снижает уровень воспаления.
Как внедрить средиземноморскую диету в повседневную жизнь
- Сосредоточьтесь на растительных продуктах. Ешьте больше овощей, фруктов, орехов и семян. Используйте их как основу для каждого приёма пищи.
- Замените жиры. Используйте оливковое масло первого отжима вместо животных жиров или рафинированных масел.
- Добавьте зелёный чай. Пейте 2-3 чашки зелёного чая ежедневно, чтобы увеличить потребление антиоксидантов.
- Попробуйте манкай. Если доступен, включите этот суперфуд в коктейли или салаты.
- Сократите красное мясо. Замените его на рыбу, птицу или растительные белки, такие как бобовые.
- Регулярная физическая активность. Включите в свой режим кардиоупражнения продолжительностью 45-60 минут и силовые тренировки 3-4 раза в неделю.
- Контроль стресса и сна. Научитесь управлять стрессом через прогулки или другие техники расслабления, а также обеспечьте полноценный 7-8-часовой сон.
Соблюдение средиземноморской диеты демонстрирует ощутимую пользу для здоровья мозга, уменьшая возрастное сокращение его объёма до 50%. Зелёная версия диеты, обогащённая полифенолами, оказалась особенно эффективной.
Эти результаты подчёркивают важность внедрения средиземноморского стиля питания для замедления старения мозга, сохранения когнитивных функций и профилактики нейродегенеративных заболеваний. Простые изменения в рационе и образе жизни могут стать ключом к долголетию, ясности ума и общему здоровью.
Екатерина Игнатова.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал ОливаМаслина. Там вы найдете самые свежие новости и полезные лайфхаки!
