Оливковое масло — один из главных «героев» в мире здорового питания, особенно когда речь заходит о средиземноморской диете. Его уникальный состав и свойства подтверждены многими исследованиями. В этой статье вы узнаете, почему оливковое масло считается «жидким золотом», и как его правильно использовать в повседневном рационе.
Чем ценен состав оливкового масла?
Богатство мононенасыщенных жиров
- 70–80% жирных кислот в оливковом масле — это олеиновая кислота (ω-9).
- Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и одновременно сохранить или повысить уровень «хорошего» (ЛПВП).
Мощные полифенолы
- В качественном Extra Virgin Olive Oil (EVOO) содержатся полифенолы: гидрокситирозол и олеокантал.
- Их концентрация может колебаться от 50 до 800 мг/кг (зависит от сорта и условий производства).
- Эти вещества играют роль антиоксидантов и «защитников» от воспалений в организме.
Витамины и микроэлементы
- Основной «витаминный козырь» оливкового масла — витамин Е (примерно 14 мг на 100 г).
- Также присутствуют витамин K и фитостерины, положительно влияющие на сердечно-сосудистую систему.
Важно: самое высокое содержание питательных веществ — в масле категории Extra Virgin, полученном методом холодного отжима.
Как оливковое масло влияет на сердце и сосуды?
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует заменять часть насыщенных жиров в рационе на мононенасыщенные. Это может сократить риск ишемической болезни сердца на 20–30%.
- В испанском исследовании PREDIMED (7 000+ участников) у людей, которые потребляли средиземноморскую диету с большим количеством оливкового масла, риск инсульта и инфаркта снизился на 30% по сравнению с группой, питавшейся «как обычно».
Улучшение липидного профиля
- Мононенасыщенные жиры помогают нормализовать уровень холестерина, что снижает вероятность атеросклероза и связанных с ним осложнений.
Чем полезны антиоксиданты и полифенолы?
Борьба со свободными радикалами
- Свободные радикалы атакуют клетки организма, вызывая преждевременное старение и различные заболевания.
- Полифенолы и витамин Е в оливковом масле «нейтрализуют» свободные радикалы, защищая клетки от повреждений.
Противовоспалительное действие
- Олеокантал по механизму действия напоминает нестероидные противовоспалительные средства.
- Это особенно ценно при хронических воспалительных заболеваниях (например, артрите).
Может ли оливковое масло помочь в похудении?
Контроль веса
- В 1 столовой ложке оливкового масла примерно 120 ккал, однако мононенасыщенные жиры дольше обеспечивают чувство сытости.
- Если употреблять масло в меру, оно помогает избежать перекусов и тем самым может способствовать здоровому контролю массы тела.
Баланс сахара в крови
- В некоторых научных обзорах (например, «Diabetes Care») упоминается, что мононенасыщенные жиры положительно влияют на чувствительность к инсулину.
- Это актуально для людей с риском развития диабета 2-го типа.
Польза для кожи и волос
Увлажнение и питание
- Витамин Е и жирные кислоты помогают удерживать влагу в коже, способствуют её эластичности.
- Похожий эффект наблюдается при применении оливкового масла для волос — они становятся более мягкими и послушными.
Антивозрастной эффект
- Антиоксиданты (полифенолы) снижают воздействие свободных радикалов, замедляют процессы старения и появление морщин.
Домашние бьюти-секреты
- Оливковое масло можно добавлять в маски, скрабы и кремы.
- Важно: Для жирной или чувствительной кожи лучше тестировать масло на небольшом участке, чтобы убедиться, что не возникнет раздражения.
Сколько и как правильно употреблять оливковое масло?
Оптимальное количество
- Диетологи советуют употреблять около 2 столовых ложек (20–30 мл) в день.
- Такая порция обеспечивает нужное количество полезных веществ без избыточных калорий.
Где лучше использовать
- Идеально подходит для заправки салатов и уже приготовленных блюд.
- Для жарки выбирайте оливковое масло с более высоким порогом дымления (можно использовать «Virgin» или рафинированное), но Extra Virgin тоже подойдёт для быстрой обжарки на среднем огне.
Хранение и свежесть
- Держите масло в тёмном и прохладном месте, но не в холодильнике (идеально: +15…+25°C).
- Плотно закрывайте бутылку и старайтесь использовать масло в течение 12–18 месяцев после розлива.
Ключевые выводы
- Оливковое масло — один из самых полезных жиров благодаря сочетанию мононенасыщенных жирных кислот, полифенолов и витамина Е.
- Защита сердца и сосудов: многочисленные исследования связывают оливковое масло со снижением риска сердечно-сосудистых катастроф.
- Антиоксидантное и противовоспалительное действие: полифенолы помогают бороться со свободными радикалами и хроническими воспалениями.
- Помощь в похудении и регуляции сахара: при умеренном употреблении оливковое масло может поддержать здоровый вес и метаболизм.
- Поддержка красоты: масло благоприятно влияет на состояние кожи и волос, замедляет процессы старения.
Оливковое масло заслуживает славы «жидкого золота» не просто так. Его сбалансированный состав и доказанная польза для здоровья делают этот продукт незаменимым в рационе тех, кто заботится о своём теле и долголетии. Главное — выбирать качественное Extra Virgin Olive Oil, хранить его в правильных условиях и наслаждаться умеренным, но регулярным употреблением.
Совет на заметку: попробуйте заменить часть привычных жиров (сливочного масла или растительного рафинированного) на оливковое. Вы быстро почувствуете разницу в самочувствии и оцените его нежный, богатый вкус!
Лилия Любимова.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал ОливаМаслина. Там вы найдете самые свежие новости и экспертные статьи!
