Средиземноморская диета уже давно завоевала доверие ученых и врачей благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья сердца, сосудов и организма в целом. Но что, если бы к уже проверенному временем набору принципов добавить научно обоснованный подход к поддержанию когнитивных функций? Именно так и возникла диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) — уникальный гибрид средиземноморской и DASH-диеты, призванный защитить мозг от возрастных изменений.
В этой статье мы разберемся, чем диета MIND отличается от своих «прародителей», какие продукты в нее входят и как она помогает снизить риск развития когнитивных расстройств, включая болезнь Альцгеймера.
Почему MIND?
1. Комбинация двух «золотых стандартов»
Диета MIND объединяет подходы:
- Средиземноморской диеты (акцент на овощи, фрукты, рыбу и оливковое масло),
- DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension, создавалась для контроля артериального давления и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний).
Обе эти системы питания хорошо изучены и признаются Всемирной организацией здравоохранения. А их слияние в виде MIND позволяет получить еще один «бонус» — защиту когнитивных функций.
2. Фокус на здоровье мозга
MIND уделяет особое внимание продуктам, которые помогают снижать воспаление, оксидативный стресс и другие факторы, негативно влияющие на работу мозга. Цель — сохранить ясность ума, улучшить память и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.
Что говорит наука?
Одним из наиболее цитируемых исследований, подтверждающих эффективность диеты MIND, является работа группы ученых из Медицинского центра Университета Раш (Rush University Medical Center) в Чикаго под руководством Марты Клэр Моррис (Martha Clare Morris).
В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Alzheimer’s & Dementia, приняли участие 923 пожилых человека. Результаты показали:
- У тех, кто наиболее строго придерживался принципов MIND, риск развития болезни Альцгеймера снизился примерно на 53%.
- Даже умеренное соблюдение MIND (без фанатизма) дало значительное снижение риска — на 35%.
Позднейшие работы, в том числе исследования 2021–2022 годов, подтверждают, что диета MIND связана с сохранением когнитивных функций и улучшением памяти у людей зрелого возраста.
Основные принципы и продукты диеты MIND
В диете MIND выделяют 15 продуктовых групп: 10 «полезных» и 5 «ограничиваемых».
10 «полезных» групп:
- Зелёные листовые овощи
Шпинат, салат, руккола, капуста кале. Рекомендация — употреблять не менее 6 порций в неделю. Это источник фолатов, витамина К и антиоксидантов, важных для работы мозга. - Прочие овощи
Брокколи, морковь, кабачки, болгарский перец и т. д. Минимум 1 порция в день для обеспечения организма витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. - Ягоды
Особенное внимание уделяется чернике и клюкве. Рекомендация — не менее 2 порций в неделю. Ягоды богаты антоцианами и другими фитонутриентами, которые защищают клетки мозга от окислительного стресса. - Орехи
Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью. Рекомендуется около 5 порций в неделю. Они содержат полезные жиры и витамины группы В, способствующие нормализации работы нервной системы. - Цельнозерновые продукты
Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, киноа, булгур. Минимум 3 порции в день. Цельные злаки — источник клетчатки и питательных веществ, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови. - Бобовые
Фасоль, горох, нут, чечевица. От 3 до 4 порций в неделю. Они богаты растительным белком, железом и клетчаткой. - Рыба
В первую очередь рыба, богатая омега-3 жирными кислотами: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Желательно есть минимум 1 раз в неделю. - Птица
Курица, индейка — хороший источник белка с низким содержанием насыщенных жиров. Оптимально 2 раза в неделю. - Оливковое масло
Основной источник жира, который предпочтительнее использовать для приготовления блюд и заправки салатов. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые известны своими кардиопротективными свойствами. - Красное вино (в умеренных количествах)
Допускается не более 1 бокала в день. В красном вине содержится ресвератрол, который может оказывать позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему, а значит, косвенно и на работу мозга.
Важно! Если вы не употребляете алкоголь, не стоит начинать специально для соблюдения MIND. Вино легко заменить виноградом или ягодами.
5 групп, которых следует избегать или ограничивать:
- Сладости и выпечка
Избыточное потребление простых углеводов негативно сказывается на уровне сахара в крови и повышает риски воспалительных процессов. - Жареные продукты и фастфуд
Высокое содержание насыщенных и трансжиров. Рекомендуется отказаться или свести к минимуму. - Сливочное масло и маргарин
Рекомендовано ограничить до 1 столовой ложки в день или меньше. - Сыры
Избыточное количество сыра содержит много насыщенных жиров и соли, что может негативно влиять на здоровье сосудов. - Красное мясо
Рекомендуется ограничиться несколькими порциями в неделю (до 3 раз). Избыточное потребление красного мяса ассоциировано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Польза для мозга и не только
- Снижение риска болезни Альцгеймера и деменции
Как показали исследования, у людей, строго соблюдающих MIND, риск развития нейродегенеративных заболеваний снижается в среднем на 35–53%. Это внушительные цифры, отражающие реальную профилактическую пользу такой диеты. - Улучшение когнитивных функций
MIND обеспечивает организм антиоксидантами, Омега-3 жирными кислотами и рядом витаминов (К, группы В), что способствует поддержанию памяти, концентрации и общего здоровья нейронов. - Польза для сердца и сосудов
Поскольку диета сочетает в себе принципы DASH и средиземноморской диеты, она помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление, а значит, снижает риск инсультов и сердечных приступов. - Контроль веса
Акцент на цельных продуктах и сниженное количество сахара благоприятствуют поддержанию нормального веса и контролю уровня сахара в крови — важный фактор для людей с предиабетом и диабетом 2-го типа.
Как начать?
- Добавляйте понемногу
Не обязательно переходить на MIND в один день. Начните с включения в рацион дополнительных порций зелёных листовых овощей и ягод, замените привычные снэки на орехи, попробуйте готовить на оливковом масле. - Делайте замены
Меняйте жирные соусы на оливковое масло, сладости — на цельнозерновые или фруктовые десерты, красное мясо — на рыбу и бобовые. - Составляйте план
Чтобы MIND стала не временной диетой, а образом жизни, заранее продумывайте меню на неделю. Так вы сэкономите время и деньги, а также избежите соблазна съесть «что попало» на скорую руку. - Следите за разнообразием
Старайтесь, чтобы на столе были разные овощи, фрукты, типы рыбы и мяса. Чем шире ассортимент полезных продуктов, тем богаче набор необходимых веществ для мозга и всего организма.
Диета MIND — это не просто очередная модная тенденция, а научно обоснованный инструмент для профилактики возрастных изменений мозга. Она логично продолжает традиции средиземноморского питания, известного своими преимуществами для сердечно-сосудистой системы, обогащая их особыми акцентами на продукты, максимально полезные для когнитивного здоровья.
Если вы хотите сохранить ясность ума и активность на долгие годы, включайте принципы MIND в свой рацион. Начните с малого: добавьте в меню больше зелёных листовых овощей, ягод и цельнозерновых продуктов, ограничьте сладости и жиры. Со временем вы не только заметите улучшение самочувствия, но и сделаете важный вклад в будущее здоровье своего мозга.
Совет от нашей редакции:
- Поделитесь статьей с близкими, которым тоже важно заботиться о своих когнитивных функциях.
- Попробуйте уже сегодня приготовить обед или ужин по принципам MIND.
- Ведите дневник питания хотя бы одну неделю, чтобы увидеть, как меняются ваши пищевые привычки и самочувствие.
Помните, что здоровье начинается на кухне, и диета MIND — один из самых эффективных способов сделать правильные шаги в сторону активного долголетия и ясного ума!
Лилия Любимова.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал ОливаМаслина. Там вы найдете самые свежие новости и экспертные статьи!
