У этого масла долгая история, это точно. Олива — одна из древнейших известных культурных деревьев в мире. Оно является родным для Малой Азии. Считается, что растение распространилось по Средиземноморскому региону — теперь известному благодаря использованию оливкового масла — около 6000 лет назад. В чём же польза оливкового масла?

Если Вы живёте в США, можете купить домашнее оливковое масло (для производства которого используются в основном калифорнийские оливки) или импортные масла из Франции, Греции, Испании и Италии.

Это уникально ароматное зелёное масло может быть менее зелёным и менее ароматным, в зависимости от категории, которую Вы покупаете. Если Вы хотите использовать его при приготовлении пищи при высоких температурах или для выпечки, попробуйте одно из «лёгких» оливковых масел. Этот тип проходит процесс фильтрации и рафинирования, в результате чего получается продукт светлого цвета, в котором отсутствует классический масличный аромат.

Что делать, если Вы хотите приобрести ароматное и вкусное масло для салатных соусов или для добавления в блюдо после его приготовления? И испытать на себе, насколько велика польза оливкового масла? По данным онлайн-энциклопедии Food Network, оливковое масло «Extra Virgin», полученное путём холодного отжима (без применения химических веществ, которое включает только отжим, благодаря чему масло обладает низкой кислотностью), считается самым фруктовым и лучшим видом.

Всё больше и больше людей готовят с оливковым маслом. Возможно, потому, что Средиземноморская кухня нынче в моде. А может, из-за его отличительного вкуса? Или из-за того, что так много специалистов говорят, как велика потенциальная польза оливкового масла для здоровья. Как насчёт всего вышеперечисленного?

Умный жир и польза оливкового масла

Эксперты по питанию считают омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенного жира, обнаруженного у рыб и некоторых растительных продуктов, «умным жиром». Другой «умный жир» — это мононенасыщенный жир — которым богато оливковое масло.

Экологическое питание («Информационный бюллетень о пищевых продуктах, питании и здоровье») рекомендует, чтобы мононенасыщенные жиры составляли большую часть вашего потребления жиров, причем полиненасыщенные жиры составляют остальные, согласно исследованиям магистра естественных наук Луанны Хьюз (Luanne Hughes).

Ненасыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности (что снижает риск сердечных заболеваний), если Вы употребляете их вместо насыщенных жирных кислот, говорит Хьюз. По сообщению Американской ассоциации по вопросам сердца, насыщенный жир, который содержится в основном в продуктах животного происхождения и в пальмовых и кокосовых маслах, является основной диетической причиной высокого уровня холестерина в крови.

Ниже приведена таблица процентного жирового состава некоторых видов растительных масел:

Тип масла

Мононенасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры

Насыщенные жиры

Ореховое масло

82

11

7

Оливковое масло

78

8

14

Миндальное масло

73

9

8

Рапсовое масло

62

31

7

Арахисовое масло

48

34

18

Итак, масло, которое легко доступно, которое можно использовать для приготовления самых разных блюд по относительно невысокой цене (если Вы не покупаете сорт для гурманов) и которое содержит самое большое количество мононенасыщенного жира — это не что иное, как… барабанная дробь… пожалуйста, оливковое масло!

Польза оливкового масла

Фактически, FDA теперь позволяет, чтобы этикетки на бутылках оливкового масла утверждали, что мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — с приложением нескольких строк. В заявлении говорится, что «ограниченные и не безусловные научные данные» свидетельствуют о том, что употребление около 2 столовых ложек оливкового масла в день может снизить риск сердечных заболеваний. Чтобы получить эту возможную пользу, добавляет подпись, оливковое масло должно заменить используемое Вами количество насыщенного жира в Вашем рационе. А также не должно превосходить общее количество калорий, которые Вы потребляете в течение дня.

Потенциальная польза оливкового масла для здоровья не исчезает и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Недавние исследования показали, что из всех жиров, которые мы можем выбрать, кроме омега-3, обнаруженных в рыбе, масла, богатые мононенасыщенными жирами, менее всего способствуют развитию рака.

И мононенасыщенный жир — не единственное, чем оливковое масло отличается в плане питательных свойств. Некоторые оливковые масла содержат фитонутриенты, которые могут предложить свои собственные преимущества защиты от болезней. Тем не менее, неясно, сможет ли большинство из нас принимать достаточное количество этих фитонутриентов, не пере усердствуя или даже злоупотребляя оливковым маслом, говорит Джойс Неттлтон (Joyce Nettleton), доктор медицинских наук, исследователь и редактор Информационного бюллетеня PUFA.

И, конечно же, оливковое масло — ключевой компонент хорошо изученной Средиземноморской диеты. Другие её составляющие — щедрое количество фруктов, овощей, орехов и цельнозерновых. Несколько исследований показали, что этот вид диеты может обладать большими преимуществами для здоровья, начиная от более долгой жизни здоровых пожилых людей до снижения риска развития метаболического синдрома. Польза оливкового масла и этой системы питания подтверждалась не раз.

Неттлтон предпочитает использовать оливковое и масло канолы для приготовления пищи, в зависимости от того, что она готовит. «Я думаю, что о потреблении оливкового масла заявляли гораздо больше, чем позволяют [научные] данные»,— объясняет она.— «И, вероятно, желательно наличие в рационе некоторых растений, богатых омега-3 жирными кислотами (которые предоставляет масло канолы). Отчасти потому, что оно вытесняет относительно большое количество омега-6 кислот, которые мы теперь потребляем».

В идеале наше потребление омега-6 и омега-3 жирных кислот должно быть сбалансированным. Но американцы, как правило, употребляют слишком много омега-6, которое содержится в кукурузном и некоторых других растительных маслах. Слишком много омега-6 кислот в организме может вызвать повышение кровяного давления, привести к образованию тромбов и вызвать другие проблемы со здоровьем.

Умеренность — вот ключ

Важно помнить, что любое — даже «полезное» масло — содержит много калорий.

Польза оливкового масла

Популярная практика посетителей итальянских ресторанов — макание хлеба в оливковое масло — это простой способ насладиться «жидким золотом», но не слишком радуйтесь. «Вооружившись» достаточным количеством хлеба, Вы можете легко поглотить 3 столовые ложки оливкового масла. А это целых 360 калорий, не включая хлеб!

По словам диетологов из информационного бюллетеня Environmental Nutrition, калории от жира откладываются в виде жира в Вашем теле. Говорят, самый простой способ ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жира, а также «плохих жиров» — это потреблять поменьше переработанных продуктов, полуфабрикатов и больше цельной пищи, включая фрукты, овощи и цельные зёрна. Разумеется, польза оливкового масла в сочетании с этими продуктами только возрастёт.

Хранение и использование оливкового масла

Как долго Вы можете хранить своё «зелёное золото», зависит от того, как Вы его храните.

В худшем случае — нефильтрованное оливковое масло позднего сбора, разлитое в прозрачное стекло и проданное с полки супермаркетов по «горячим» ценам — Вы можете хранить в течение примерно трёх месяцев. В наилучшем случае (ранний сбор урожая, отфильтрованное масло в запечатанной оловянной ёмкости или бутылке из тёмного стекла и хранящееся в прохладном, тёмном месте) — он будет оставаться хорошим в течение примерно двух лет.

Тем не менее, вероятно, хорошая идея использовать его раньше этого обозначенного срока. Исследования, опубликованные в майском выпуске «Химия пищевых продуктов» (Food Chemistry), показали, что уровни антиоксидантов в оливковом масле резко упали после 12 месяцев хранения — даже в лучших условиях хранения.

Вот четыре способа сохранить уровень антиоксидантов в Вашем оливковом масле:

  1. Покупайте его в количествах, которые Вы будете использовать в течение 6 месяцев.
  2. Приобретайте его в хорошо посещаемых магазинах, которые могут продавать много оливкового масла (чтобы оно не простаивало на полке очень долго).
  3. Храните его в непрозрачных, тёмных герметичных бутылках или металлических ёмкостях, вдали от света и тепла.
  4. Если вы держите его в холодильнике, оно будет менее склонным портиться). Масло, хранящееся в холодильнике, становится мутным, непрозрачным и густым, но не беспокойтесь. Оно по-прежнему останется таким же качественным и вкусным и снова станет жидким и прозрачным, когда будет возвращено в условия комнатной температуры.

Рецепты, в которых раскрывается польза оливкового масла

Возможно, лучшей причиной для использования оливкового масла является его отличительный аромат. Он добавляет молнию ко всему от песто-соуса до мяса к жареным овощам (вы даже можете использовать более мягкие сорта для выпечки). Вот рецепты нескольких вкусных блюд для начала.

Хлеб с базиликом

Польза оливкового масла

Блюдо представляет из себя: 1 кусочек хлеба + 1 чайная ложка масла

ИЛИ 1 ломтик хлеба + 1 столовая ложка орехов

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 1 стакан свежих листьев базилика
  • 1/4 стакана поджаренных кедровых орехов (поджарить на сковороде с антипригарным на среднем огне до золотистого цвета, часто помешивая)
  • 1/4 стакана оливкового масла «Extra Virgin»
  • 1/2 стакана измельчённого сыра Пармезан
  • Щепотка соли (необязательно)
  • 10 кусков французского или дрожжевого хлеба толщиной в 2,4 см, предпочтительно из муки из цельной пшеницы

ИНСТРУКЦИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме хлеба, в небольшой кухонный комбайн. Немного измельчите, чтобы они хорошо перемешались.

Намажьте около 1/2 столовой ложки получившейся массы на каждый кусочек хлеба и положите на противень, покрытый фольгой. Поджаривайте на расстоянии около 15,5 см от источника тепла, внимательно наблюдая, пока спред не начнёт пузыриться и станет слегка коричневым (по времени — примерно две-три минуты).

Выход: 10 шт.

На кусочек хлеба со спредом (с использованием частичного пшеничного французского хлеба) приходится: 132 калории, 4 г белка, 12 г углеводов, 8 г жира (1,5 г насыщенного жира, 4,9 г мононенасыщенного жира, 1,3 г полиненасыщенного жира), 2 мг холестерина , 1,3 г волокна, 150 мг натрия. Калории из жира: 54%.

Лимонно-чесночная курица

Блюдо представляет из себя: 1 порция «постного мяса с умеренным количеством жира без добавленного жира»

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • 4 чайные ложки оливкового масла «Extra Virgin»
  • 1 столовая ложка свежего или измельчённого чеснока
  • 4 куриных грудки без костей и без кожи, разрезанные пополам (разверните область вырезки, чтобы грудки стали максимально плоскими)
  • Свежемолотый чёрный перец
  • 3 столовые ложки лимонного сока Meyer (или замените обычным лимонным соком)
  • 4 столовой ложки воды, куриного бульона или белого вина

ИНСТРУКЦИЯ

Добавьте оливковое масло в большую сковородку с антипригарным и начните нагревать на средне-высоком огне.

Когда масло нагреется (минута или две), добавьте чеснок и куриные грудки (поместите их так, чтобы они были хорошими и плоскими и покрывали оливковое масло в нижней части сковородки). Поджаривайте в течение двух-трёх минут, посыпьте сверху перцем, затем переверните на другую сторону и также поджарьте в течение двух-трёх минут.

Уменьшите огонь до НИЗКОГО и сбрызните курицу лимонным соком и водой, куриным бульоном или вином. Немедленно накройте сковородку крышкой и тушите, пока курица не будет готова (около 15 минут).

Подавайте курицу с лимонным бульоном или без него.

Выход: 4 порции

На порцию (с бульоном в сковороде) приходится: 188 калорий, 27 г белка, 2 г углеводов, 7,5 г жира (1,5 г насыщенного жира, 4,4 г мононенасыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира), 73 мг холестерина, 0,1 г клетчатки, 64 мг натрия. Калории от жира: 37%.

Источник:

www.webmd.com/food-recipes/features/all-about-olive-oil#1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here