Топ-100

Зерновые миски с оливковым маслом, чечевицей и нутом

Этот средиземноморский рецепт, зерновые миски с оливковым маслом, чечевицей и нутом сочетает в себе отличные вкусы и «мощный» питательный состав. Идеальная еда для будних вечеров! И я делюсь своим «планом» о том, как соорудить эти зерновые чаши!

Зерновые миски — идеальный способ превратить несколько скромных ингредиентов из кладовой в одно красочное блюдо. И благодаря разнообразию продуктов, которые Вы можете «свалить» в одну миску, это — отличный способ добавить в рацион необходимые питательные элементы!

На самом деле не существует каких-либо строгих правил, как сооружать зерновые миски. Сегодняшний рецепт — всего лишь один пример для Вас.

Чтобы «упаковать» текстуру, аромат, вкус и максимальную пользу для здоровья, я следую утерянному «детальному плану», который (ничего удивительно) берёт начало из руководству Средиземноморской диетической пирамиды.

Как соорудить зерновые миски с оливковым маслом чечевицей и нутом

Начните с выбора зерна. Я выбрала фарро, сытное средиземноморское зерно, известное ещё с давних времён, с отличной текстурой и лёгким ореховым ароматом. Фарро здесь обеспечивает объём, и это также отличный источник клетчатки и железа.

Добавьте постный белок. Принимая во внимание самое основание Средиземноморской диетической пирамиды, я выбрала бобовые — в данном случае, чечевицу и нут — для поставки растительного белка. Бобовые также богаты сложными углеводами, клетчаткой и витаминами В.

В этом рецепте средиземноморских зерновых чашек мы упаковываем в 1 стакан бобовых в миску! Знаете ли вы, что эксперты Министерства сельского хозяйства США рекомендуют добавлять в рацион полтора стакана бобовых в неделю? Это всего лишь полстакана 3 раза в неделю (это то, что специалисты в США и Канаде называют привычкой полстакана).

Добавьте овощи, фрукты и зелень. Овощи и зелень, особенно свежие травы, привносят в наши ореховые зерновые миски яркость и жизнь. Вы можете поиграть, добавляя свои любимые овощи. В данном случае я обжарила цуккини и добавила их вместе с томатами, авокадо, луком-шалот и щедрой порцией свежей петрушки.

Добавьте «ароматизаторов». В этом рецепте средиземноморских зерновых блюд много аромата происходит из простой оливковой масличной заправки с большим количеством цитрусовых, чеснока, приправ заатар и сумах. Ещё больше яркости блюду добавят оливки Каламата (или маринованные артишоки) и сыр фета!

Если Вы уже начали потихоньку отходить от праздничных выходных, эти средиземноморские зерновые миски с оливковым маслом — один из восхитительных способов, который я рассматриваю как кнопка «перезагрузка» , что позволит вернуться к своей обычной привычке здорового питания.

Время приготовления: 20 минУТ

Общее время: 20 минУТ

Кухня: Средиземноморская

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Оливковое масло Extra Virgin
  • Поваренная соль
  • 1 кабачок цуккини, нарезанный кружочками
  • 2-3 стакана приготовленного фарро (или 1 стакан сырого фарро, приготовленного в соответствии с указаниями на упаковке)
  • 2 чашки приготовленной коричневой чечевицы или консервированной чечевицы, осушить и ополоснуть (см. Примечания к инструкциям по приготовлению чечевицы, если необходимо)
  • 2 стакана приготовленного нута или консервированного нута, осушить и ополоснуть
  • 2 стакана порезанных пополам помидоров черри
  • 2 нарезанных лука-шалота
  • 2 очищенных от кожуры авокадо, удалить косточку и тонко нарезать
  • 1 стакан свежей нарезанной петрушки
  • Горсть маринованных оливок Каламата без косточек
  • Раскрошенный сыр фета (необязательно)

Для заправки

  • 1/3 стакана оливкового масла Extra Virgin
  • 2 1/2 столовой ложки свежего лимонного сока
  • 1 натёртый зубчик чеснока
  • 2 1/2 чайной ложки качественной дижонской горчицы
  • Соль и перец
  • 1 чайная ложка специи заатар
  • 1/2 чайной ложки измельчённой приправы Сумах

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Приготовьте цуккини. Нагрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на средне-высоком огне до мерцания, но следите, чтобы оно не дымилось. Добавьте нарезанные кабачки и обжарьте их с обеих сторон до готовности. Снимите кружочки цуккини с помощью лопатки со щелями и положите на бумажное полотенце, чтобы оно впитало избытки масла. Слегка посолите.

Приготовьте заправку. Добавьте ингредиенты для заправки в банку. Плотно закройте крышку и хорошо встряхните. Отложите это на время (но перед тем, как использовать, снова встряхните банку).

Соберите зерновые миски с оливковым маслом. Равномерно распределите приготовленный фарро, чечевицу и нут по четырём обеденным мискам (получится примерно по полстакана на каждую миску). Добавьте приготовленные цуккини, помидоры, лук-шалот, ломтики авокадо, петрушку и маслины Каламата. Если хотите, слегка посолите, поперчите и добавьте ещё приправы заатар. Немного побрызгайте заправкой сверху (около 2 столовых ложек на миску). Если хотите, покрошите сверху раскрошенным фета.

Подавайте при комнатной температуре или нагретым, если Вы только что сготовили фарро и бобовые. Лучше всего смешивать ингредиенты в каждой миске, чтобы придать приправам вкус. Если у вас осталось немного заправки, подайте её в маленькой плошке рядом с блюдом. Наслаждайтесь!

Екатерина К.

Заметки

Как приготовить чечевицу. Если Вы купите сушёную чечевицу оптом в Вашем продуктовом магазине, можете подготовить их в салат таким образом. Промойте чечевицу холодной водой. Положите в кастрюлю 1 стакан чечевицы и 2,5 стакана воды. Доведите до кипения, затем варите 20 минут или до готовности. Добавьте щепотку соли.

Get in Touch

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Related Articles

Салат с запечённой свёклой и оливковым маслом, хрустящей капустой и миндалём

 Знакомьтесь! Полезный салат с запечённой свёклой и оливковым маслом, хрустящей капустой, луком-шалотом и миндалём. Объединяет все ингредиенты яркий лимонный соус-винегрет с оттенком...

Маслина как лекарственное растение? Удивительно, но — да!

На протяжении всей своей истории человечество активно использовало растения как лекарственные средства. В ход шли самые разнообразные травы и коренья — мандрагора,...

Оливковое масло Испании — что о нём думают иностранные туристы?

Сотрудники организации Международных профессионалов по испанскому оливковому маслу (The Spanish Olive Oil Interprofessional) решили провести опрос иностранных гостей. Что для них оливковое...

Get in Touch

20,200ФанатыМне нравится
2,250ЧитателиЧитать
14,700ПодписчикиПодписаться

Latest Posts

Салат с запечённой свёклой и оливковым маслом, хрустящей капустой и миндалём

 Знакомьтесь! Полезный салат с запечённой свёклой и оливковым маслом, хрустящей капустой, луком-шалотом и миндалём. Объединяет все ингредиенты яркий лимонный соус-винегрет с оттенком...

Маслина как лекарственное растение? Удивительно, но — да!

На протяжении всей своей истории человечество активно использовало растения как лекарственные средства. В ход шли самые разнообразные травы и коренья — мандрагора,...

Оливковое масло Испании — что о нём думают иностранные туристы?

Сотрудники организации Международных профессионалов по испанскому оливковому маслу (The Spanish Olive Oil Interprofessional) решили провести опрос иностранных гостей. Что для них оливковое...

Запечённые в оливковом масле цуккини с тимьяном и пармезаном

Хрустящие, нежные, запечённые в оливковом масле цуккини с золотистой корочкой, посыпанные натёртым пармезаном, тимьяном и орегано! Эти палочки цуккини с итальянским...

Оливковое масло Египта — его значение для людей прошлого

История оливкового масла и развития человечества тесно переплетаются. Оливковое масло Египта — не исключение. Маслины, тысячелетиями росшие на территории этой страны, пустили глубокие корни в жизнь египтян.