Фарро — цельнозерновая крупа, которая может Вас удивить

0
20
фарро

Я уверен, Вы слышали об обычных зерновых, таких как ячмень, гречиха и цельная пшеница. Но пробовали ли Вы когда-нибудь фарро? Скорее всего, Вы даже не слышали о нём. Но услышать и попробовать стоит!

Это древнее зерно начинает приобретать популярность благодаря своим преимуществам для здоровья и способности адаптироваться к различным рецептам. В том же духе, что и камут или булгур, фарро как зерно предоставляет хорошую альтернативу в некоторых блюдах. И хотя он содержит клейковину, уровни её гораздо ниже, чем в сегодняшней пшенице. И, если фарро приготовить должным образом, клейковина предварительно расщепляется и распадается через процессы прорастания и ферментации наподобие процесса закваски. Это делает зерно более приемлемым для любого, кто чувствителен к глютену.

Итак, что же такое фарро, какие самые большие его преимущества для здоровья и как Вы можете использовать это древнее зерно? Давайте посмотрим.

Что такое фарро?

Фарро, в некоторых частях мира также называемый эммер, — тип древнего зерна пшеницы, который употребляли в пищу в течение тысяч лет во всём мире. Сегодня Вы, вероятно, найдёте фарро (Triticum turgidum dicoccum) во многих ресторанах Средиземноморья, Эфиопии или Ближнего Востока, где у него очень долгая история.

Его использование восходит к «Плодородному Полумесяцу» (куда входят территории Ирака, Кувейта, Сирии, Ливана, Палестины и Иордан) и древней Римской империи. В той местности это было популярное зерно, составлявшее «ежедневный рацион» среди более бедных жителей этих районов. Члены королевской семьи также включали фарро в свой рацион. Фактически, оно даже получило прозвище «пшеница фараона», так как оно было популярен в Египте, прежде чем распространиться по Италии.

В наши дни, особенно в некоторых частях Италии, но и во всём мире, в том числе в США, эта еда с высоким содержанием клетчатки решила вернуться как что-то особое для гурманов. На самом деле, это сытное зерно с ореховым вкусом проникает во всё более и более высококлассные ресторанные меню, поскольку люди открывают для себя, что у него не только великолепный вкус, но и то, что оно великолепно само по себе. Отличный источник белка, клетчатки и питательных веществ, таких как магний и железо, — это большой шаг прочь от использования белого риса или других очищенных зёрен в Ваших любимых блюдах.

Как пшеница, фарро содержит белок клейковины, который содержится в зерне пшеницы, ячменя и ржи и, безусловно, не является безглютеновым.

Пшеница на сегодняшний день — самое распространённое и потребляемое зерно. Один из основных продуктов в современном продовольственном снабжении в мире — и это основной ингредиент, используемый для производства хлеба, пасты и других продуктов из углеводов. Однако, хотя оба содержат белок клейковины, существует важное различие между употреблением древних форм необработанных зёрен пшеницы (таких как фарро, эйнкорн и ячмень) по сравнению с популярными изысканными видами пшеницы, часто употребляемыми в США.

Факты о питательных свойствах фарро

Согласно Совету США по целым зёрнам, употребление 100% цельного зерна, включая пшеницу, обеспечивает хорошо изученные преимущества для здоровья, такие как:

  • снижение риска инсульта более чем на 30%
  • снижение риска развития диабета типа 2 на 20-30%
  • значительно снижая риск факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление
  • помощь в улучшении веса
  • снижение риска развития астмы
  • помогая людям потреблять больше пищевых волокон, что важно для пищеварения
  • предотвращение ожирения
  • снижение риска возникновения многочисленных воспалительных заболеваний

фарро

Как «зерно из старого мира», традиционно фарро использовали в супах, салатах и даже некоторых десертах. Его обычно готовили в паре с оливковым маслом, свежими травами, фруктами и овощами всех видов. Оно похоже на «ягоды пшеницы» — это маленькие зёрна светло-коричневого цвета с видимыми отрубями — и имеет жвачную текстуру и мягкий вкус. Всё что делает его хорошей альтернативой рису, квиноа, гречневой крупе, ячменю, полбе настоящей и другим древним зёрнам.

Хотя фарро, возможно, был популярным ингредиентом много веков назад, его постепенно затемнили другие виды пшеничных зерен, в том числе дурум и пшеница эйнкорн. Они используются для производства большинства муки и пасты, поскольку их обычно легче обрабатывать и очищать от шелухи.

Хотя фарро стало более широко доступным в последнее время, учитывая всё, что оно может предложить — много клетчатки, витаминов группы В, цинка, железа и даже хорошей дозы белка — очень жаль, что большинство людей до сих пор даже не знает, что оно существует. К началу XX в. фарро в основном заменили обработанные мучные изделия из высокоурожайных сортов пшеницы. А это означало, что в течение многих десятилетий его сложно было найти где-то помимо онлайн-магазинов или некоторых этнических продуктовых магазинов. В то время как большая часть мира отказалась от использования фарро в повседневных рецептах, одним из немногих исключений из этого стала Эфиопия. Там это зерно по-прежнему составляет около 7% от всей выращиваемой пшеницы (цифры всё ещё не очень высоки, если рассмотреть в целом).

Еще одно популярное использование фарро и один из немногих способов, который большинство людей, вероятно, пробовали — это делать муку из манной крупы. Она родная для некоторых частей Тосканы, и люди часто говорят, что из неё получаются лучшая домашняя паста!

Как фарро соответствует другим древним крупам? Как и все цельнозерновые, оно обеспечивает концентрированную дозу сложных углеводов, особенно диетических волокон. Поскольку оно содержит больше волокон, чем другие популярные зёрна, такие как рис или даже квиноа, употребление фарро может принести ещё больше положительных результатов, когда речь заходит о пищеварении и сердечно-сосудистой системе. Оно также отличается исключительно высоким для зерновых содержанием белка и обеспечивает более 10 различных витаминов и минералов.

В настоящее время Министерство сельского хозяйства США не предоставляет информацию о питательных свойствах фарро. Однако мы можем предположить, что оно содержит аналогичные питательные вещества, что и другие близкородственные древние виды пшеницы, такие как мука из полбы настоящей. Имея это в виду, 1/2 стакана порции сырого фарро содержит около:

  • 150 калорий
  • 34 г углеводов
  • 7-8 г волокна
  • 7-8 г белка
  • 1 г сахара
  • 1 г жира
  • 4 мг ниацина (15% зависимая переменная)
  • 60 мг магния (15% зависимая переменная)
  • 2 мг железа (10% зависимая переменная)
  • 0,2 мг тиамина (10% зависимая переменная)
  • 2 мг цинка (10% зависимая переменная)

6 преимуществ для здоровья

1. Высокий уровень клетчатки. Благодаря крайне высоким уровням клетчатки фарро полезно для сердца; оно предотвращает избыток сахара в крови или всплески и падения инсулина. Это зерно также полезно для пищеварения. Одна порция фарро содержит около 7-8 г волокна, снижающего уровень холестерина, что более чем в четыре раза превышает его количество в белом рисе или кусочке белого хлеба!

Учитывая всё количество клетчатки, Вы обязательно насытитесь, поедая фарро, так как это необработанное зерно. Это означает, что оно содержит нетронутые отруби и зародыши, части зерна, которые обеспечивают питательные вещества, белок и клетчатку. Что приводит к разбуханию кусочков зёрен в Вашем пищеварительном тракте и сохранению чувства насыщения дольше, чем при употреблении обработанных зёрен. Взрослым нужно как минимум 25 г клетчатки ежедневно, и, в общем, чем больше мы получаем, тем лучше.

фарро

Клетчатка — это больше, чем просто регулятор. Она полезна для предотвращения запоров, очистки артерий от образования бляшек, сдерживания голода и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Сложные углеводы фарро распадаются медленно, сохраняя уровни Вашей энергии более стабильными по сравнению с потреблением обработанных зёрен. Благодаря этому зёрна фарро — отличный выбор для прилежных спортсменов.

Имейте в виду, что, хотя эти зерновые может помочь улучшить пищеварение, благодаря тому, что Вы получаете больше клетчатки, оно содержит глютен, поскольку это подвид пшеницы. Для людей, чувствительных или страдающих аллергией на клейковину, более предпочтительными являются аналогичные зёрна без глютена (например, гречка, амарант или дикий рис).

Если посмотреть с положительной стороны, фарро, как полагают, содержит меньше клейковины, чем многие современные виды пшеницы. Более того, как говорят некоторые специалисты, этот тип зерна легче для людей с различными видами непереносимости. Поскольку фарро легко усваивается и содержит меньше клейковины, некоторые утверждают, что его могут часто употреблять люди, которые обычно испытывают симптомы непереносимости клейковины. Хотя я бы не рекомендовал пробовать это делать, если Вы очень чувствительны к даже небольшому количеству клейковины, поскольку у некоторых видов имеют больше клейковины, чем другие.

2. Улучшает иммунитет и здоровье сердца. Как и другие 100-процентные цельнозерновые, фарро обеспечивает поступление в организм не только высокие концентрации диетических волокон, но и устойчивые крахмалы, олигосахариды и антиоксиданты, включая фенольные соединения, которые были связаны с профилактикой заболеваний. Исследования показывают, что чем больше цельного зерна человек потребляет, тем больше защиты, которое он, похоже, получает против хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, в дополнение к профилактике ожирения.

Среди других видов углеводов в фарро есть специфическое соединение, называемое цианогенными глюкозидами. Они, как показывают исследования, оказывают положительное влияние на иммунную систему, снижают воспаление, помогают регулировать уровень сахара в крови и понижать уровень холестерина. Фарро становится отличным дополнением к рецептам блюд вместо очищенных зёрен или даже некачественного мяса. Почему? Оно сытное, отличается высоким содержанием белка и клетчатки, а также не содержит жира, сахара, натрия и искусственных добавок.

3. Хороший источник белка. Многих людей удивляет, когда они узнают, что в дополнение к клетчатке, многие «древние» зёрна, такие как фарро, также являются превосходными белковыми продуктами. Фактически, фарро считается превосходным источником растительного белка, обеспечивая его примерно столько же, сколько большинство бобовых и даже больше, чем многие другие цельные зёрна.

Если вы сокращаете употребление продуктов животного происхождения или мяса, Вы с удовольствием узнаете, что фарро может образовать полный источник белка в сочетании с другими растительными продуктами, такими как овощи. Это одна из причин, почему люди используют его аналогично бобовым, гороховым или чечевичным.

фарро

4. Высокий уровень витаминов группы В. Фарро содержит сложные витамины группы B, особенно ниацин витамина B3, что важно для здорового метаболизма, разрушения или преобразования углеводов, жиров и белков из продуктов, которые мы едим, в энергию. Витамины группы В также важны для здоровья мозга, поддержания высокого уровня энергии, нейротрансмиттерной функции и поддержки центральной нервной системы. Витамин B2, ещё один витамин B, обнаруженный в фарро, имеет решающее значение для развития, репродуктивных возможностей и преобразования углеводов, обнаруженных в цельных зёрнах.

5. Хороший источник антиоксидантов. Большинство людей думают, что овощи или фрукты — это единственные продукты с высоким содержанием антиоксидантов. Однако необработанные зёрна также обеспечивают антиоксиданты, особенно тип, называемый лигнанами. Известно, что лигнаны растений уменьшают воспаление; их в больших количествах потребляют народности, известные своим долгожительством и здоровьем сердца, такие как те, кто придерживается традиционной Средиземноморской диеты.

Лигнаны — это биологически активные, непитательные, некалорийные фенольные соединения растений, которые оказывают защитное действие при потреблении и метаболизме наших кишечных бактерий. Исследования показывают, что увеличение потребления лигнанов — например, из продуктов наподобие цельных зёрен или семян, — связано с положительными реакциями С-реактивного белка, снижающим эффектом на общее содержание в плазме и холестерина липопротеинов низкой плотности, понижением кровяного давления и общего снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Обеспечивает организм железом, магнием и цинком. Фарро — отличный источник питательных веществ, которые могут отсутствовать у некоторых из тех, кто следует диетам на растительной основе, или у того, кто придерживается в основном рациона из обработанных продуктов, включая магний, цинк и железо. Железо имеет важное значение для предотвращения анемии и помогает улучшить уровень энергии, в то время как цинк имеет решающее значение для функционирования мозга, помогая его росту и развитию, и облегчает работу с ДНК и клетками.

Магний является важным электролитом, который имеет множество преимуществ — предотвращает мышечные спазмы и симптомы ПМС, помогает Вам лучше спать, борется с головными болями и помогает пищеварению. Многие люди действительно страдают от дефицита магния, даже не осознавая этого.

Как приготовить фарро и использовать его дома

фарро

Интересно, каково фарро на вкус? По словам писателей «Нью-Йорк таймс», «фарро выглядит и похож вкусом на слегка светлый коричневый рис. Он обладает сложным, ореховым вкусом с оттенками овса и ячменя, но в нём отсутствует тяжесть, присущая многим цельнозерновым… вкус фарро более элегантен».

Этот вид зерновых бывает нескольких разных форм, поскольку среди фарро на самом деле несколько видов зёрен и более одного способа обработки семян. Фактически, фарро считается довольно сбивающим с толку зерном — даже многие повара и коренные итальянцы не уверены, к какому именно типу отнести то или иное зерно! Другой тип родственных растений пшеницы (Triticum monococcum), называемый «маленький фарро», иногда продаётся под именем фарро, но, как говорят, он гораздо менее развит, чем фарро. У него более грубое ядро, более высокая стоимость и отличный вкус.

Если возможно, ищите «среднее фарро». Так как этот вид отличается предпочтительным сложным вкусом, более коротким временем приготовления и преимуществами для здоровья, которые Вам нужны. Как же отличить фарро от других зёрен пшеницы? Эксперты рекомендуют искать светло-коричневые, расщеплённые зёрна с тонкими белыми полосками и немного белого, выглядывающего из некоторых ядер. Фарро можно легко спутать с полбой настоящей, но, к счастью, у них похожие преимущества для здоровья и вкус.

В наши дни Вы можете найти фарро в большинстве крупных супермаркетов, магазинах здоровой пищи и, как правило, у итальянских/ближневосточных бакалейщиков. Обычно его продают в сушёном виде и готовят в воде, пока зёрна не размягчатся и их не станет проще разжевать, но всё же немного хрустящие. Поскольку цельные зёрна дольше готовить, чем очищенные зёрна, их рекомендуется сначала вымачивать на ночь.

Чтобы убедиться, что Вы получите максимальные преимущества для здоровья, ищите цельные зёрна фарро и избегайте видов, обозначенных как «жемчужные». Это означает, что зёрна частично обработаны, а некоторые из питательных веществ и волокна удалены. Цельнозерновые продукты превосходят обработанные. Поскольку они содержат отруби, зародыши и эндоспермы самого зерна. Как внешний слой отрубей (который состоит из неусваиваемых, в основном нерастворимых, плохо ферментируемых углеводов), так и внутренний зародыш и крахмальный эндосперм (который содержит все витамины, минералы, полифенолы, масла и другие фитонутриенты).

Фарро иногда встречается только в перлато (очищенные) и семи-перлато (полу-очищенные) вариантах. Семи-перлато — лучший выбор среди этих двух, поскольку эти зёрна богаче клетчаткой и питательными веществами в отрубях. Вы также можете найти «отруби» фарро, продаваемые в разных сортах: длинные, средние или треснутые. Лучше всего покупать длинные или средние. Это означает, что они ещё не растрескались и должны быть более свежими, с большим количеством питательных веществ, которые могут распадаться при растрескивании зерна. Вы можете размолоть длинные зёрна фарро с помощью кофемолки или блендера, если хотите ускорить время приготовления.

Готовка с фарро

Какие рецепты с этим видом зерновых особенно хороши? Вы можете не усложнять и есть фарро просто так с некоторыми простыми приправами. Или же использовать его вместо риса Арбори, чтобы приготовить ризотто. Это отличное дополнение к супам из овощей, рагу и блюдам с чили. Также приготовленное и охлаждённое фарро часто используется в салатах наряду с травами, орехами и овощами. Несколько популярных рецептов с фарро во всём мире — его употребление с молоком или сливками и посыпанными орехами с мёдом сытного завтрака, подобного граноле (сухого завтрака из плющеного овса с натуральными добавками). Можно готовить его с фисташками и оливковым маслом, чтобы получился гарнир в стиле плова. Или использовать вместо ячменя в грибных блюдах.

Храните крупу в плотно закрытом пластиковом или стеклянном контейнере в прохладном, сухом и тёмном месте, например, в холодильнике. Все цельные зерна в идеале должны быть плотно обёрнуты или запечатаны, чтобы сохранялись их нежные масла. Поэтому не бойтесь даже помещать их в морозильник. Как и со всеми зёрнами, я рекомендую Вам вымачивать и проращивать зёрна, прежде чем есть, когда это возможно.

фарро

Не знакомы с преимуществами проросших зёрен? По сравнению с проросшими семенами (в данном случае проросшими зёрнами), в непророщенных семенах более низкое содержание белка, дефицит некоторых незаменимых аминокислот, меньше белка и крахмала. Кроме того, они содержат определённые непитательные вещества, которые блокируют поглощение витаминов и минералов. Зёрна — в действительности семена злаковых трав, а проращивание семян делают их съедобными даже в сыром виде. Они легче усваиваются и более полезны с точки зрения обеспечения усвояемости питательных веществ.

Подводя итог

Существует причина, по которой фарро было популярным зерном среди долгожителей мира — оно наполнено преимуществами для здоровья. Клетчатка, белок, железо, магний, цинк, витамины группы В и антиоксиданты улучшают здоровье. Неудивительно, что фарро — одна из самых полезных, укрепляющих иммунитет круп на планете.

Поэтому, если Вы ищете альтернативу нездоровым рафинированным зёрнам, распространённым в сегодняшней системе питания, и Вы хотите разнообразить рацион чем-то вместо квиноа и других полезных зёрен, фарро — прекрасное дополнение к салатам, рагу, супам и многим другим блюдам. Это может быть не самое популярное зерно, но оно набирает вес и становится идеальной крупой, которая вносит разнообразие в Ваш выбор цельнозерновых.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ