Многие люди, наподобие моих знакомых, едят оливки только в греческом салате и пицце (или, возможно, на дне бокала мартини). Но на самом деле для того, чтобы прихватить консервированную баночку маслин среди прочих продуктов местного супермаркета по пути домой, есть довольно веский аргумент. Как и оливковое масло первого отжима, маслины — это простой способ добавить множество питательных веществ и аромата практически к любому Вашему блюду.
По словам диетолога Бринны Макдауэлл (Brynn McDowell), доктора медицинских наук, эти крошечные фрукты (да, это именно фрукты!) наряду с их производным — основа Средиземноморской диеты. И на то есть множество причин. Исследования показывают, что если следовать этой диете, в организме замедлится процесс старения. Кроме того, такое питание стимулирует выработку полезных бактерий в кишечнике, поэтому его любят врачи и диетологи.
Конечно, оливки сами по себе не «несут ответственности» за все эти удивительные свойства диеты. Но можно с уверенностью сказать, что они, наряду с с остальными основными продуктами питания Средиземноморской диеты, вносят в оздоровление организма весомый вклад, учитывая все их полезные свойства.
Полезны ли оливки для здоровья? Давайте исследуем
Оливки богаты полезными для сердца жирами
Макдауэлл отмечает, что, как и оливковое масло, оливки богаты мононенасыщенными жирами. Они подпадают под категорию «полезных жиров». «Учёные связывают мононенасыщенные жирные кислоты с уменьшением воспаления и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний»,— объясняет она. Но есть одно предостережение: Вы получите значительно меньше жира, если выберете цельные оливки, а не оливковое масло. «Оливковое масло на 100% состоит из жира, а оливки — только на 20%»,— говорит диетолог.
Тем не менее, добавляет она, цельные маслины также содержат немного клетчатки (0,1 г на один большой фрукт), тогда как в оливковом масле её нет. Поэтому учитывайте нюансы своего здоровья и рекомендации врача, а также эти факты при дозировании оливок и масла в своём рационе.
Маслины — отличный источник необходимых минералов
Если Вы не получаете рекомендуемые 18 мг железа в день — или 32 мг для вегетарианцев — возможно, Вам понравится идея добавить немного островатых фруктов к еде для перекуса. «В чёрных оливках много железа, которое важно для переноса кислорода к эритроцитам»,— говорит Макдауэлл. (В одной столовой ложке оливок содержится 0,53 мг железа — примерно 3% от Вашего рекомендуемого суточного веса). Она добавляет, что Вы также получите дополнительный «бонус» в виде меди. Этот минерал помогает снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Они полны антиоксидантов
Оливки содержат витамин Е, полифенолы и другие мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить организм от стрессов современной жизни. «Антиоксиданты помогают бороться с вредными свободными радикалами в организме»,— объясняет Макдауэлл.— «Свободные радикалы приводят к окислительному стрессу, а он связан с заболеваниями сердца и определёнными видами рака». На самом деле избежать «столкновения» со свободными радикалами довольно затруднительно. Наш организм производит их естественным образом и в ответ на воздействие окружающей среды. Поэтому чем больше антиоксидантов Вы можете получать, тем лучше.
Так что для тех, кто… да и для всех, пожалуй, оливки очень полезны.
Чёрные против фиолетовых против зелёных оливок: одни полезнее других?
Мансанилья, Каламата, Нисуа — существует множество сортов оливок, поставляемых из Европы и Ближнего Востока, Калифорнии и стран за её пределами. Так что ни один из сортов не будет абсолютно похож на другой, смотря с точки зрения питательности.
«Поскольку сырые оливки часто горькие на вкус, их заготавливают и ферментируют перед едой. Эти процессы часто вносят небольшие изменения в уровень питательных веществ у разных сортов»,— говорит Макдауэлл. Но в целом эти изменения не настолько значительны, чтобы утверждать, что одна разновидность оливок определённо полезнее другой.
О, и если Вам интересно, зелёные оливки собирают до того, как они поспеют. В то время как маслины глубокого пурпурно-чёрного цвета созревают на ветвях перед сбором. (Однако это не имеет никакого отношения к их питательным характеристикам). Что же с теми фруктами массового производства, которые Вы видите в продуктовом магазине? Это на самом деле зелёные оливки, обработанные кислородом и железом, поэтому они темнеют.
Есть ли в оливках что-нибудь вредное?
Польза от маслин явно есть. Но не все они заготавливаются одинаково, из-за чего ответить на вопрос «полезны ли оливки?» немного сложнее.
Видите ли, процесс заготовки включает в себя применение натрия, иногда в довольно больших количествах. Поэтому, если Вы стараетесь ограничить его потребление, Бринна Макдауэлл рекомендует покупать оливки в банке, на этикетке которой указано, сколько натрия использовали производители. «Этикетки консервных банок с оливками в большинстве магазинов самообслуживания не всегда располагают этими сведениями»,— говорит она. А это значит, что Вы можете встать на путь натриевой зависимости, даже не осознавая этого.
Интересные советы, как готовить с оливками
Доктор Бринна Макдауэлл — эксперт по Средиземноморской диете, поэтому оливки постоянно присутствуют на её кухне. «Оливки отлично подходят к блюдам из рыбы, курицы или свинины»,— говорит она. «Моё любимое — это смешать нарезанные зелёные оливки, каперсы, лимон и помидоры и подавать их к слегка обжаренной белой рыбе, такой как палтус или треска».
Если это Вас не убедило, а) Вы не совсем правы и б) у неё есть больше предложений. «Вы также можете использовать оливки для приготовления муффалетты, популярного в Новом Орлеане сэндвича с оливками, луком-шалот, чесноком и зеленью»,— говорит Макдауэлл.— «Они также усиливают вкус пасты и отлично сочетаются со многими салатами». Другими словами, это больше, чем просто батончик-закуска или посыпка для пиццы.
