Оливковое масло идеально для спорта — доказывает д-р Кинзия Чиарион

Многие исследования доказывают положительный эффект употребления дополнительного количества качественного оливкового масла «Extra Virgin» для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний. Однако исследований о важности оливкового масла для поддержания хорошего здоровья в настоящее время сравнительно немного. Узнайте, почему оливковое масло идеально для спорта.

Общеизвестно — чтобы поддерживать хорошую производительность организма, следует каждый день уделять время физической активности. Кроме того, важно правильно питаться, составляя сбалансированное меню и уделяя особое внимание качеству потребляемой пищи. Следует отдавать предпочтение свежим, сезонным продуктам, а также следить за количеством пищи, проверяя пропорциональность потребляемым калориям и расходу энергии.

Под спортом в этой статье подразумеваются все виды физических упражнений, выполняемые индивидуально или коллективно, которые направлены на улучшение физического и психического состояния и могут применяться в целях отдыха или соревнований («Европейская хартия спорта», European Sports Charter). В зависимости от типа физической активности существуют различные диетические направления. Сначала Вам лучше всего убедиться, что у Вас есть все макроэлементы (углеводы, белок, жир, вода) и микроэлементы (витамины и минералы), чтобы помогать живым клеткам и восполнять потери.

Для тех, кто практикует «силовые», интенсивные виды спорта, в которых от спортсмена требуется приложить максимальные усилия за короткое время (несколько секунд или минут), например, забег на 100 метров, тяжёлая атлетика, прыжки, толкание ядра, крайне важны питательные вещества, которые обеспечивают мгновенную энергию (такие, как углеводы).

Хорошее развитие мышц достигается за счёт постоянных тренировок и чуть более высокого потребления белка, чем обычно, примерно на 15-20%. Богатые белками диеты обычно не рекомендуются, потому что они перегружают работу почек. Углеводы (около 55%) важны, потому что они пополняют запасы гликогена в мышцах и печени, которые быстро поглощаются из-за занятий спортом. Оставшиеся 25% ежедневного потребления калорий представлены жиром.

В спорте сопротивления (где усилия затрачиваются длительное время), как в марафоне, катании на лыжах, езде на велосипеде, организм сначала использует для восполнения энергии углеводы, затем жиры. Доля жира может постепенно увеличиваться с 25% до 30% и 35% на этапе обучения. Однако с учётом доли насыщенных жиров те же рекомендации подходят как к спортсменам, как и к тем, кто не занимается спортом. Потребление ограничено теми жирами, которые мы находим в мясе или молоке и производных. Затем этот выбор предоставляется Средиземноморскому сокровищу. Оливковое масло идеально для спорта, особенно его категория «Extra Virgin».

Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, мясом, синей рыбой и оливковым маслом как единственного источника жира, является превосходной моделью питания. На самом деле, хорошее питание — неотъемлемая часть спортивной тренировки и может не только улучшить умственное благополучие, но и обеспечить хорошие показатели.

Различные формы спортивной деятельности (аэробно-анаэробная переменная сила, выносливость) определяют различные виды производства различных окислительных маркеров. Конечно, для понимания состояния окисления организма спортсмена необходима количественная оценка этих параметров. И, таким образом, удастся определить изменения интенсивности тренировки и питания.

Побочные эффекты от интенсивных физических нагрузок

Радикалы — это отходы, которые образуются в клетке, когда кислород используется клеткой для окисления молекул и получения энергии. С биохимической точки зрения они являются неустойчивыми молекулами и, как правило, восстанавливают равновесие, удаляя электрон других молекул, с которыми они вступают в контакт. Молекулы, которые в свою очередь становятся нестабильными в поисках другого электрона из молекул, начинают цепную реакцию. Если они находятся в небольших количествах, которые формируются физиологически, они являются функциональными и помогают иммунной системе устранять микробы и бактерии. Если же они производятся в больших количествах, то вызовут различные реакции, вредные для клетки.

Например, перекисное окисление мембран липидов, белков, ДНК. Другой неприятный эффект, связанный с интенсивным спортом — начало усталости и мышечные боли. Он обусловлен окислением липидных мембран клеток мышц и высвобождением ферментов, таких как креатинфосфокиназа и трансаминаза.

Существуют, однако, ферментативные системы и неэндогенная защита ферментов, которые способны нейтрализовать окисляющие соединения различными механизмами. Мышечная тренировка приводит к увеличению этих ферментов (супероксиддисмутаза, каталаза, глутатионпероксидаза), но этого недостаточно. На самом деле, важно сочетать их действие с набором антиоксидантов, которые поступают из пищи. Только сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами и свежим оливковым маслом «Extra Virgin», может обеспечить действие, равносильное эффективному антиоксиданту.

Высококачественное оливковое масло идеально для спорта, для тех, кто им занимается. Во многом благодаря своему химическому составу: мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам, особенно омега-6 и омега-3, витамину Е, бета-каротину (провитамина А) и полифенолам. Около 99% оливкового масла «Extra Virgin» состоит из триглицеридов, которые представляют собой сложные эфиры глицерина с жирными кислотами, в основном мононенасыщенные кислоты с преобладанием олеиновой кислоты, небольшое количество насыщенных жирных кислот (пальмитиновых и стеариновых) и некоторое количество полиненасыщенных (линоленовых кислоты и линолевой кислоты).

Оливковое масло идеально для спорта благодаря своему составу

Степень ненасыщенности масла (наличие двойных связей), подвергнутого окислительному действию кислорода: масло «Extra Virgin», благодаря его сбалансированному кислотному составу и наличию антиоксидантов, не сильно атакуется окислителями. Полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты, особенно линолевая кислота и линоленовые кислоты Омега 6 и 3, важны для правильного обмена веществ. Соотношение омега-3 и омега-6 для правильной работы организма должно быть 10:1. Это соотношение полностью соблюдается в оливковом, но не в большинстве иных растительных масел.

При биологической оценке жира необходимо также учитывать присутствие антиоксидантов, таких как токоферолы, бета-каротиноиды, полифенолы, которые в оливковом масле присутствуют в очень больших количествах. Токоферолы (витамин Е) препятствуют процессу перекисного окисления мембран липидов. Их содержание составляет от 150 до 200 мг на литр оливкового масла. Суточная же потребность — около 10 мг. Бета-каротин (провитамин А) предотвращает перекисное окисление мембраны липидов посредством сдерживания пероксидных радикалов. Полифенолы обладают антиоксидантными свойствами, благотворно воздействуя на липиды, белки и ДНК.

Механизм, с помощью которого полифенолы противодействуют процессам активных форм кислорода, двойственен. Полифенольные соединения могут давать электрон или активировать внутриклеточные механизмы, способствующие увеличению антиоксидантов в клетке.

Конечно, оливковое масло «Extra Virgin», полезное для здоровья, должно быть хорошего качества, содержать достаточный процент олеиновой кислоты, хорошее соотношение между витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами, а также отличаться высокой концентрацией антиоксидантов. Свойства этого «жидкого золота» не могут быть заменены никакими таблетками. Именно поэтому оливковое масло идеально для спорта.

Примечание: из выступления д-ра Кинзии Чиарион (Cinzia Chiarion) на Фестивале продуктов питания Olio Officina в Милане, Италия (Olio Officina Food Festival).